درمان زانو درد در خانه
شما چه یک ورزشکار حرفه ای باشید ، چه یک ورزشکار آماتور و مبتدی ، ممکن است که زانوی شما آسیب ببیند ودرد داشته باشد و نتوانید به خوبی ورزش مورد علاقه خودتان را انجام دهید.
زانو درد یک مسئله رایج است. در واقع ، طبق مطالعات یک شرکت معتبر آمریکایی ، سالانه 18 میلیون نفر فقط در آمریکا به دلیل زانو درد به پزشک مراجعه می کنند. که شامل درد ناشی از:
آرتروز
التهاب تاندون
پارگی مینیسک
پیچ خوردن رباط های پا
خبر خوب این است که روش های مختلفی برای درمان زانو درد وجود دارد. از جمله ورزش های کششی و تقویت کننده که می توانید به تنهایی انجام دهید.
در این مقاله شما را با تعدادی از تمریناتی که می توانید برای تقویت زانو و کاهش درد زانو انجام دهید ، آشنا خواهیم کرد.
ورزش و درد زانو
اگر درد زانوی شما به دلیل آسیب دیدگی ، جراحی یا آرتروز باشد. ورزش های کششی و تقویت کننده ساده و آسان ممکن است به کاهش درد کمک کنند. در حالی که انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما را نیز بهبود می بخشد.
ورزش با زانوی آسیب دیده یا آرتروز ممکن است منطقی به نظر نرسد. اما در واقع ورزش برای زانوی شما بهتر از بی حرکت ماندن است. حرکت نکردن زانو باعث سفت شدن آن می شود و این ممکن است باعث بدتر شدن درد وباعث ناتوانی در ادامه کار روزانه شوید.
تمرینات کششی و تقویتی آرام می تواند عضلات تقویت کننده مفصل زانوی شما را تقویت کند. داشتن عضلات قوی تر می تواند از تأثیر و استرس روی زانوی شما بکاهد و به حرکت مفصل زانوی شما کمک کند.
قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای درد زانو ، حتما با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید. تا مطمئن شوید این تمرینات برای شما بی خطر است. بسته به شرایط شما ، آنها ممکن است برخی ورزش ها و نرمش های خاص را توصیه کنند.
تمرینات کششی برای درمان زانو درد در خانه
طبق گفته انجمن جراحان ارتوپدی آمریکا ، انجام تمرینات کششی پایین بدن ممکن است به بهبود دامنه حرکت و انعطاف پذیری مفصل زانوی شما کمک کند. این کار می تواند حرکت زانوی شما را بهبود ببخشد.
قبل از اینکه شروع به تمرینات کششی کنید ، مهم است که حداقل 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. فعالیت های کم فشار مانند دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت و پیاده روی گزینه های خوبی برای گرم کردن بدن هستند.
پس از گرم شدن ، حرکات کششی زیر را انجام دهید. سعی کنید این کشش ها و تمرینات را حداقل چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید.
تمرین کشش پاشنه پا برای کاهش درد زانو
این تمرین ، عضلات پایین پا ، به ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد.
برای انجام این حرکت کششی :
رو به دیوار بایستید.
دستان خود را بر روی دیوار قرار داده و تا جایی که که اذیت نمی شوید ، یک پای خود را به سمت عقب ببرید. انگشتان پای خود را خم نکنید و باید صاف باشند.، پاشنه پا باید صاف باشد ، در این حالت زانوی شما باید کمی خم باشد.
خم شوید و 30 ثانیه در این وضعیت خود را نگه دارید. شما باید کشش را در پای پشت خود احساس کنید.
پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
این کشش را دو بار و برای هر دو پای خود انجام دهید.
تمرین کششی عضلات چهار سر ران
این کشش به طور خاص عضلات چهار سر ران ، عضلات جلوی ران شما را هدف قرار می دهد. انجام این حرکت می تواند به بهبود انعطاف پذیری در عضلات خم کننده ران و عضلات چهار سر کمک کند.
برای انجام این کشش:
کنار دیوار بایستید یا از صندلی برای تکیه گاه استفاده کنید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
یک زانو را خم کنید و پایتان را به سمت قسمت سر و گردن بالا بیاورید.
مچ پای خود را بگیرید و تا جایی که می توانید با آرامش به سمت گردن خود بکشید.
30 ثانیه در این حالت بمانید.
به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
هر بار ، 2 بار این حرکت را تکرار کنید.
کشش همسترینگ
این کشیدگی عضلات همسترینگ ، عضلات پشت ران شما را هدف قرار می دهد.
شما باید این تمرین را در پشت ساق پا احساس کنید. اگر پای خود را خم کنید ، ممکن است کشیدگی ساق پا را نیز احساس کنید.
برای انجام این کشش:
برای این کشش ، می توانید از زیرانداز یا تشک کمک بگیرید.
روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید.
یک پا را از زمین بلند کنید.
دستان خود را پشت ران ، اما نزدیک زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت سینه بکشید تا جایی که احساس کشیدگی جزئی کنید. نباید احساس درد کنید و تا جایی انجام دهید که احساس درد نداشته باشید.
30 ثانیه در این حالت بمانید.
پاها را پایین آورده و عوض کنید.
این حرکت را 2 بار تکرار کنید.
تمرینات تقویت کننده زانو
برای کمک به تقویت زانوها و درمان زانو درد در خانه ، روی حرکاتی که عضلات همستر ، عضلات چهار سر ران ، و عضلات ران شما را درگیر می کنند. تمرکز کنید.
نیمه چمباتمه زدن
نیم اسکات یک روش عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران و همستر بدون فشار آوردن به زانو است.
برای انجام این تمرین:
در حالت ایستاده اسکات قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. برای تعادل دستان خود را روی باسن یا جلوی خود قرار دهید.
مستقیم به جلو نگاه کنید ، به آرامی حدود 30 سانتی متر پایین بیایید. این حرکت نصف یک حرکت اسکات کامل است.
چند ثانیه مکث کنید ، سپس با فشار دادن پاشنه پا بلند شوید.
2 تا 3 ست 10 تایی انجام دهید.
حرکت کششی ساق پا
این ورزش پشت ساق پا را تقویت می کند ، که شامل عضلات ساق پا است.
برای انجام این تمرین:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای تکیه گاه خود را کنار دیوار قرار دهید یا از پشت صندلی نگه دارید.
هر دو پاشنه خود را از زمین بلند کنید تا روی انگشتان پاهای خود بایستید.
به آرامی پاشنه های پا را به حالت اولیه پایین بیاورید. کنترل داشتن در این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا مهم است.
2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
حرکت پشت پا ایستاده برای همسترینگ
این حرکت همسترینگ را هدف قرار می دهد. همچنین برای ثابت نگه داشتن بالا تنه و پهلوها به قدرت بدنی خوبی نیاز دارد.
برای انجام این تمرین:
رو به دیوار بایستید یا از صندلی برای تکیه گاه استفاده کنید.
یک پا را بلند کرده ، زانوی خود را خم کرده و پاشنه خود را به سمت بالا ببرید. تا جایی که می توانید بروید ، در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه داشته اید.
5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.
آرام پا را به موقعیت اولیه بازگردانید.
برای هر پا 2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
کشش پا
استفاده از وزن بدن خود به جای استفاده از دستگاه وزنه برداری ، برای تقویت عضلات چهار سر ران به شما کمک می کند فشار اضافی از زانوها برداشته شود.
برای انجام این تمرین:
روی صندلی بنشینید.
پاها را روی زمین قرار دهید.
صاف به جلو نگاه کنید ، عضلات ران خود را منقبض کنید و یک پا را تا جایی که ممکن است بلند کنید بدون اینکه باسن خود را از روی صندلی بلند کنید.
مکث کنید ، سپس به حالت اولیه پایین بیایید.
برای هر پا 2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
حرکت کششی برای پای راست
برای انجام این تمرین:
برای این تمرین می توانید از زیر انداز استفاده کنید
روی زمین دراز بکشید و یک پا را خم کرده و یک پا را مستقیم جلوی خود قرار دهید.
ران خود را منقبض کنید و آن را به آرامی از روی زمین بلند کنید تا ارتفاع آن برابر با زانوی خم شده شما باشد.
به مدت 5 ثانیه در قسمت بالا مکث کرده و سپس به حالت اولیه پایین بیایید
برای هر پا 2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
بالا آوردن پای کناری
برای انجام این تمرین:
به پهلو دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید. سر خود را در دست خود بگیرید و دست دیگر خود را روی زمین و مقابل خود قرار دهید.
پای بالایی خود را تا جایی که می توانید راحت بلند کنید.
در بالا کمی مکث کنید ، سپس پای خود را پایین بیاورید.
برای هر پا 2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
بالا آوردن پای مستعد
برای انجام این تمرین:
روی شکم دراز بکشید. می توانید بگذارید سرتان روی بازوها باشد.
پای خود را تا جایی که راحت و بدون ایجاد درد می توانید بلند کنید.
پای خود را به مدت 5 ثانیه در این حالت نگهدارید.
پای خود را پایین بیاورید ، 2 ثانیه استراحت کنید ، سپس این کار را تکرار کنید.
برای هر پا 2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
انواع دیگر ورزش برای درمان زانو درد در خانه
هنگامی که این تمرینات را انجام دادید ، ممکن است بخواهید تمرینات کم ضربه را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. تمرینات کم ضربه به طور معمول فشارهای کمتری نسبت به تمرینات با شدت زیاد مانند دویدن یا پریدن بر روی مفاصل ایجاد می کنند.
برخی از مثالهای خوب تمرینات کم اثر عبارتند از:
یوگا
شنا کردن
دوچرخه سواری ثابت
ایروبیک در آب
پیاده روی
چه چیزهایی می تواند به درد زانو کمک کند؟
حمل بیش از حد وزن بدن باعث ایجاد فشار اضافی بر روی زانوها می شود که ممکن است منجر به آرتروز شود .
در این حالت ، طبق گفته درمانگاه کلیولند ، موثرترین روش درمانی کاهش وزن است. پزشک شما ممکن است ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش را برای کاهش وزن و تقویت عضلات پایین بدن ، به ویژه در اطراف زانوها ، توصیه کند.
در یک مطالعه دانشمندان دریافتند که بزرگسالان دارای اضافه وزن و آرتروز زانو پس از 18 ماه رژیم و برنامه ورزشی کاهش وزن ، زانود درد آن ها به مقدار زیادی کاهش یافته بود.
یک فیزیوتراپیست می تواند برای تهیه برنامه ای شامل تمرینات حرکتی ، کششی و حرکات تقویت کننده عضلات با شما همکاری کند.
چند نکته در مورد درمان زانو درد
زانو درد یک بیماری شایع است که سالانه بیش از 18 میلیون بزرگسال را تنها در آمریکا درگیر می کند. انجام تمرینات کششی و تقویتی که ماهیچه های زانوها را تقویت می کنند ، می تواند به کاهش درد ، بهبود دامنه حرکت و انعطاف پذیری کمک کند و خطر آسیب های بعدی را کاهش دهد.
با هر نوع درد مفصلی ، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تمریناتی را که برای شما ایمن هستند انتخاب کنید. آنها همچنین می توانند حرکاتی را براساس درد زانوی شما و علت اصلی آن توصیه کنند.
